دانلود کتاب The 5:2 Fast Diet for Beginners. The Complete Book for Intermittent Fasting with Easy Recipes and Weight Loss...

رژیم 5:2 ! بسیاری از ما تا کنون اسم این رژیمبه گوشمان نخورده ولی پیروان رژیم‌های غذایی گوناگون و آنهایی که طرفدار رژیم‌های آسان هستند با آن بخوبی آشنا هستند.رژیم 5:2، یکی از مدرن ترین نوع رژیم‌های غذایی است که برای نخستین بار میان انگلیسی‌ها متداول شد و بتدریج به همه کشورهای اروپای غربی و آمریکا راه یافت. شعار «سرعت و سادگی» که این رژیم خاص غذایی یدک می‌کشد، باعث شده است که طرفداران زیادی در بین مشاهیر جهان هم پیدا کند. جنیفر لوپز (خواننده)، میراندا کِر (مدل) و دام جولی (کمدین)، از چهره‌های مشهوری هستند که درباره این رژیم غذایی نوظهور تبلیغ کرده‌اند. اگر می‌خواهید با ویژگی‌ها، مزایا و معایب این رژیم بیشتر آشنا شوید، این مطلب را بخوانید. کتاب رژیم 5:2 با شعار «شما می‌توانید زندگی‌تان را در سال 2014 تغییر دهید» وارد بازار کتاب انگلستان شد و خیلی زود به یکی از پرفروش‌ترین کتاب‌های حوزه تغذیه تبدیل شد. سادگی، انعطاف‌پذیری و آزادی در عین حفظ پول و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف، تنها با 2 روز رژیم در هفته، مهم‌ترین ادعای مطرح‌شده در این کتاب است. هرچند که در این کتاب، نکته‌های زیادی درباره سلامت‌بخش بودن این رژیم مطرح شده، اما واقعیت این است که شواهد علمی چندانی برای اثبات این مدعیات ارائه نشده است.

کافی است هفته‌ای دو روز رژیم بگیرید!
رژیم 5:2، یک رژیم غذایی هفتگی است که براساس آن، خانم‌ها می‌توانند 2 روز از هفته را فقط 500 کیلوکالری انرژی دریافت کنند و در 5 روز باقی‌مانده هفته، بدون محدودیت و هر چقدر که دلشان خواست، غذا بخورند. محدودیت غذایی 2 روز هفته برای آقایان، 600 کیلوکالری است. بسیاری از ابداع‌کنندگان این رژیم بر این باورند که ایجاد نکردن محدودیت‌های طولانی‌مدت در خورد و خوراک، باعث می‌شود تا فرد بتواند برای مدتی طولانی از این رژیم غذایی پیروی کند و وزنش را تا حد ایده‌آل پایین بیاورد یا حتی ثابت نگه‌دارد. سفیده تخم‌مرغ آب‌پز، سوپ‌های رقیق، سبزی‌های خام، چای و قهوه تلخ، مقداری کمی از گوشت‌های بدون چربی و بخارپز یا تنوری مانند گوشت سینه مرغ یا ماهی و آب، جزو خوراکی‌های کم‌کالری‌ای هستند که می‌توان در 2 روز کم‌کالری مصرف کرد. انتخاب نوع و حجم غذاهای 5 روز باقیمانده هفته هم با خود فرد خواهد بود.

نگاه متخصص تغذیه
دکتر محمدحسن انتظاری می‌گوید رژیم 5:2 مانند خیلی رژیم‌های دیگر غیرعلمی است. رژیم‌هایی که مد می‌شوند و از مد می‌افتند.

به ‌نظر شما، دلیل ظهور و گسترش رژیم 5:2 چه بوده است؟
با صنعتی و ماشینی شدن جوامع، نرخ ابتلا به اضافه‌وزن و چاقی هم بالا رفته است. از این رو، آمار ظهور و گسترش انواع رژیم‌های غیراصولی و غیرعلمی مانند رژیم آب، رژیم سبزی، رژیم 5:2 و حتی گوشواره‌های مغناطیسی برای کاهش وزن‌های سریع و شدید هم افزایش یافته است.

یعنی شما این رژیم را علمی نمی‌دانید؟
نه، تغذیه، علم تعادل، تناسب و تنوع است. یک فرد چاق، لاغر یا حتی فردی که وزن ایده‌آلی دارد باید برای حفظ سلامت خود هر روز از تمام گروه‌های غذایی بر حسب نیاز بدنش، انرژی دریافت کند. این در حالی است که براساس رژیم 5:2، فرد 2 روز در هفته از دریافت برخی از ترکیبات غذایی موجود در هرم غذایی منع می‌شود و این یعنی به ‌مرور زمان بدن در معرض آسیب‌های مختلفی قرار خواهد گرفت. ضمن اینکه گاهی گرسنگی‌ شدید، می‌تواند بدن فرد را بیشتر مستعد ابتلا به چاقی کند.

اما در رژیم 5:2، فرد فقط 2 روز از هفته ممکن است احساس گرسنگی کند یعنی همین 2 روز، می‌تواند بدن را برای خوردن بیشتر، حریص کند؟
بله، واقعیت این است که وقتی یک رژیم غذایی جدید را شروع می‌کنیم، شاید در ابتدا بتوانیم آن را تحمل کنیم و مقداری از وزنمان را هم پایین بیاوریم اما رژیم‌های غیراصولی، بعد از مدتی توان بدن را برای تحمل گرسنگی‌های غیرمنطقی کم می‌کنند و باعث می‌شوند فرد بیشتر از قبل غذا بخورد و مستعد ابتلا به چاقی و اضافه‌وزن شود.

منظورتان این است که رژیم 5:2، یک رژیم پایدار نیست و نمی‌توان برای مدت طولانی آن را ادامه داد؟
دقیقا همین‌طور است و نمی‌توان این رژیم را یک رژیم پایدار دانست. در رژیم‌های غذایی پایدار و اصولی، بدن فرد به‌تدریج با برنامه غذایی هماهنگ می‌شود. فردی که برای یکی- دو سال، رژیم اصولی داشته، دیگر اگر خودش هم بخواهد، نمی‌تواند پرخوری کند چون بدنش به آداب غذایی جدید عادت کرده این در حالی است که در رژیم 5:2،‌ بدن با گرسنگی و سیری پی در پی مواجه می‌شود. زمانی که 2 روز از هفته فقط 500 یا 600 کیلوکالری انرژی دریافت ‌کنیم، گرسنگی شدید باعث آسیب به سیستم ایمنی و قلبی و عروقی می‌شود. از این رو، چنین رژیمی نه‌تنها نمی‌تواند مادام‌العمر باشد بلکه یک سال هم دوام نمی‌آورد و فرد را دوباره به سوی چاقی بیش از قبل، سوق می‌دهد. لاغری کوتاه‌مدت ناشی از رژیم 5:2 هم اصلا علمی نیست و به ‌سرعت قابل برگشت خواهد بود بنابراین به ‌نظر می‌رسد که ریشه این رژیم نادرست هم مانند خیلی از رژیم‌های غذایی دیگر، کمتر از یکی- دو سال آینده کنده شود.

مهم‌ترین مشکل رژیم 5:2 چیست؟
عدم تعادل در میزان کالری دریافتی، بزرگ‌ترین و مهم‌ترین مشکل این رژیم است. کم و زیاد کردن ناگهانی و شدید کالری دریافتی در طول هفته، باعث آسیب جدی سیستم‌های داخلی بدن مانند سیستم گوارشی، قلبی-عروقی و ایمنی می‌شود و فرد را مستعد ابتلا به انواع بیماری‌ها می‌کند. شاید میانگین کالری دریافتی با رژیم 5:2 در طول هفته کم شود اما آسیب‌های جدی ناشی از این رژیم جهشی، قابل چشم‌پوشی نخواهد بود.

مگر حداقل میزان کالری مورد نیاز برای یک فرد بزرگسال چقدر است؟
در رژیم‌های لاغری علمی، دریافت روزانه کمتر از 1100 کیلوکالری برای خانم‌ها و کمتر از 1200 کیلوکالری برای آقایان را توصیه نمی‌کنیم و مطمئن باشید که دریافت 500 یا 600 کیلوکالری، حتی برای 2 روز در هفته هم می‌تواند بدن را با گرسنگی شدید مواجه کند و سلامت بافت‌های حیاتی را به خطر بیندازد. زمانی که بدن از طریق مواد غذایی انرژی کافی دریافت نکند، شروع به دریافت انرژی از ماهیچه‌های دست و پا و در موارد افراطی از ماهیچه‌های قلب خواهد کرد. در واقع، کمبود انرژی و گلوکز در بدن، باعث می‌شود که مغز برای حفظ انرژی بدن سراغ ماهیچه‌ها برود و سوخت مورد نیاز خود را به‌صورت گلوکز دربیاورد و تامین کند. از این رو، می‌توان تحلیل عضلانی را هم از دیگر عوارض این رژیم نادرست و غیرعلمی دانست.

پس چرا ما نام بسیاری از مشاهیر هنری را در بین طرفداران این رژیم‌های غیراصولی می‌بینیم؟
این هم می‌تواند سیاستی از سوی ابداع‌کنندگان چنین رژیم‌هایی باشد تا با استفاده از چهره‌های پرطرفدار و شناخته‌شده، بتوانند تکنیک‌های غیرعلمی خود را در جامعه عرضه کنند و به‌ سودهای کلانی برسند.

عوارض گوارشی رژیم 5:2
دکتر شهرام آگاه، عضو هیات‌علمی دانشگاه علوم‌پزشکی ایران
هر رژیم لاغری جدید و غیرعلمی که تازه وارد بازار رژیم‌درمانی می‌شود، مشکلات و عوارضی برای فردی که از آن پیروی می‌کند، به ‌دنبال می‌آورد. یکی از این رژیم‌های غذایی جدید، رژیم 5:2 است که مشکلات گوارشی ر ا در پی دارد. برخی از پیروان این رژیم، مدعی‌اند که ظرف مدت کوتاهی توانسته‌اند وزن قابل‌توجهی کم کنند و از این موضوع، خوشحال هم هستند در حالی که کاهش وزن‌های کوتاه‌مدت، بدون کنترل و شدید، می‌تواند باعث بروز عوارض خطرناکی مانند تشدید بیماری کبد چرب یا ایجاد اختلال در آنزیم‌های کبدی شود. از طرف دیگر، زمانی که 2 روز در هفته فقط 500 یا 600 کیلوکالری انرژی دریافت شود، در روزهای بعدی فرد به علت گرسنگی، غذای بیشتری می‌خورد و اثر ریاضت کشیدن 2 روز قبل خود را از دست می‌دهد و دچار عوارضی مانند اضافه‌وزن، چاقی و حتی کبد چرب خواهد شد. نکته دیگر اینجاست که برخی از مشکلات گوارشی هم با این رژیم خاص تشدید می‌شوند؛ مثلا معده افرادی که 2 روز غذای کمی مصرف می‌کنند، به دریافت حجم کم غذا عادت می‌کند. حالا اگر این فرد در روزهای بعدی غذای بیشتری بخورد، دچار عوارضی مانند ایجاد یا تشدید سوءهاضمه خواهد شد بنابراین رژیم 5:2 نمی‌تواند رژیم مناسب و طولانی‌مدتی برای افرادی که می‌خواهند سیستم گوارشی سالمی داشته باشند، باشد.

نگاه متخصص قلب و عروق
عوارض قلبی رژیم 5:2
دكتر محمدرضا رجبی، فلوشیپ آنژیوگرافی و آنژیوپلاستی و عضو هیات‌علمی دانشگاه علوم‌پزشكی شاهد
رژیم غذایی 5:2، نوعی رژیم غذایی است که دارای دوره‌های گرسنگی است و فرد را حداقل برای 2 روز در طول هفته، وادار به تحمل گرسنگی می‌کند. زمانی که بدن با گرسنگی طولانی‌مدت یا محدودیت شدید در دریافت کالری مواجه می‌شود، ممکن است دچار کم‌آبی هم بشود و ریزمغذی‌های کافی دریافت نکند. از طرف دیگر، فشار فراوانی به سیستم قلبی و عرقی فرد در آن 5 روز باقیمانده هفته که بدون محدودیت غذایی خوراکی‌های فراوانی مصرف می‌کند، وارد می‌شود. این فشار برای افرادی که زمینه ابتلا به بیماری‌های قلبی دارند یا به این بیماری‌ها مبتلا هستند، بیشتر خواهد بود. تنگی نفس و احساس تپش قلب از عوارض قلبی و عروقی‌ای است که می‌تواند طرفداران رژیم 5:2 و هر رژیمی که در آن دوره‌هایی از گرسنگی و پرخوری وجود دارد، تهدید کند. به‌طور کلی، بهتر است افرادی که می‌خواهند سلامت سیستم قلبی و عروقی خود را حفظ کنند، از رژیم‌های لاغری‌ای پیروی کنند که بتوانند در تمام طول دوران رژیم، یک برنامه غذایی مشخص با دریافت انرژی کافی و تعیین‌شده از تمام گروه‌های غذایی داشته باشند. در كل، رژیم‌های بسیار کم‌کالری، می‌توانند تمام ارگان‌های حیاتی بدن را تحت‌تاثیر قرار بدهند. با این حال، شاید رژیم‌ 5:2 باعث ابتلا به بیماری قلبی در افرادی با قلب سالم نمی‌شود اما می‌تواند علائم بیماری قلبی مانند تپش قلب و تنگی نفس در آنها ایجاد کند.

نگاه فوق‌تخصص کلیه و مجاری ادراری
عوارض کلیوی رژیم 5:2
دکتر آریا جنابی، عضو هیات‌علمی دانشگاه علوم‌پزشکی ایران
یکی از مزایایی که ارائه‌دهندگان رژیم 5:2 مطرح کرده‌اند، کاهش IGF1 و ارتقای سلامت کلیه‌ها است. IGF1، یک ترکیب پلی‌پپتیدی و نوعی فاکتور رشد شبه‌انسولین است که به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شود. کاهش شدید دریافت کالری در 2 روز هفته و دریافت نامحدود کالری در روزهای دیگر هفته، ربطی به کاهش فاکتور IGF1 و افزایش سلامت کلیه‌ها یا سلامت عمومی بدن ندارد و این مساله از نظر علمی اصلا قابل توجیه نیست. البته اگر میزان دریافت مواد قندی از طریق برخی رژیم‌های غذایی در بدن کاهش یابد، میزان فیلتراسیون گلومرولی یا فشار داخل گلومرول‌ها (GFR) هم کم می‌شود و این مساله، ربط چندان مستقیمی به کم شدن IGF1 ندارد. در ضمن رژیم غذایی لاغری صحیح و موفق، رژیمی است که مجموع کالری دریافتی آن روزانه کاهش یابد وگرنه، رژیم‌هایی که 2 روز محدود و 5 روز نامحدود هستند، کمکی به سلامت عمومی بدن، کاهش وزن و سلامت کلیه‌ها نمی‌کنند و حتی می‌توانند زمینه افزایش وزن را فراهم و به کلیه‌ها فشار وارد کنند. از این رو، رژیم 5:2 جزو رژیم‌های علمی و مورد تایید نیست. در نهایت اینکه رژیم 5:2، رژیم مناسبی برای کلیه‌ها نیست. به‌طور کلی، باید برای حفظ سلامت کلیه‌ها، رژیم غذایی منظم، کم‌نمک و کم‌‌پروتئین داشته باشیم. هرچه رژیم‌های غذایی، ناگهانی‌تر یا مانند رژیم 5:2، هجومی و نامنظم‌تر باشند، آسیب بیشتری در طولانی‌مدت به کلیه‌ها خواهند رساند.