دانلود کتاب Overcoming Insomnia: A Cognitive-Behavioral Therapy Approach Workbook

تقریبا هر کسی گاه و بیگاه شب¬های بی¬خوابی داشته است. فشار روانی، اضطراب، الکل، و کافئین، فقط برخی از عواملی هستند که می¬توانند در ایجاد مشکلات خواب سهیم باشند. اختلال¬های روان¬شناختی و عارضه¬های پزشکی معین نیز می¬توانند در بروز الگوهای نامنظم خواب نقش داشته باشند. اگر مشکلات خواب را تجربه می¬کنید، و فکر می¬کنید ممکن است اختلال بی¬خوابی داشته باشید، این کتاب می¬تواند کمک¬کننده باشد.

بی¬خوابی چیست؟
بی¬خوابی یک اختلال شایع خواب است که شامل دشواری¬های خواب شبانه مکرر است که منجر به کاهش عملکرد روزانه می¬شود. افراد مبتلا به بی¬خوابی، با وجود اینکه فرصت کافی برای خوابیدن را به خود می¬دهند و محیط اتاق خواب راحتی دارند، دشواری¬های خواب پایداری را تجربه می¬کنند. بی¬خوابی مشکلی بسیار شایع است که ممکن است کوتاه مدت و موقتی، دوره¬ای، یا نسبتا پایدار با گذشت زمان باشد. بیش از یک سوم از جمعیت بزرگسال بی¬خوابی را حداقل بطور دوره¬ای تجربه کرده¬اند، در حالیکه 10 تا 15 درصد از دشواری¬های خواب مزمن رنج می¬برند.
نشانه¬های متداول بی¬خوابی شامل موارد زیر است:
• دشواری در به خواب رفتن در شب
• بیدار شدن در طی شب
• بیدار شدن خیلی زود
• کیفیت پایین خواب
• خواب¬آلودگی یا خستگی روزانه
• مشکلات تمرکز، توجه، یا حافظه
• تحریک¬پذیری روزانه
• نگرانی¬هایی راجع به دشواری¬های خواب یا نشانه¬های روزانه
 
علل بی¬خوابی
چنانکه اشاره شد، بی¬خوابی علت¬های بسیاری دارد. فشار روانی یک عامل اولیه در ایجاد مشکلات خواب است. نگرانی درباره کار، تحصیل، سلامت، یا خانواده می¬تواند ذهن را بسیار فعال نگهدارد، و مانع آرمیدگی شما شود. به روش مشابهی، اضطراب اغلب می¬تواند منجر به اختلال¬هایی در خواب شود. اگر اضطراب شدیدی را تجربه می¬کنید، ممکن است یک اختلال اضطرابی داشته باشید که بایستی پیش از تلاش برای غلبه بر مشکلات خوابتان درمان شود. همینطور اگر از افسردگی رنج می¬برید. در چنین شرایطی، بایستی با یک متخصص سلامت روان ماهر مشورت کنید. همچنین، بی¬خوابی می¬تواند در اثر عارضه¬های پزشکی گوناگون، بویژه آن¬هایی که باعث درد جسمانی می¬شوند مثل fibromyalgia و ورم مفاصل ایجاد شود. اگر اخیراً برای عارضه¬ای پزشکی یا روانشناختی تحت درمان بوده¬اید، ممکن است پزشک یا درمانگرتان دارویی برای شما تجویز کرده باشد. مصرف داروها، از جمله برخی ضد افسردگی-ها ، داروهای فشار خون بالا ، و داروهای کورتیکواستروئیدی ، می¬توانند در روند خواب تداخل ایجاد کنند. بسیاری از داروهای بدون نسخه، از جمله برخی ترکیبات درمان درد، دی¬کان¬جستانت¬ها ، و محصولات کاهش وزن، دارای کافئین و محرک¬های دیگر هستند. درباره این احتمالات با درمانگرتان صحبت کنید.

تشخیص بی¬خوابی
چندین روش برای تشخیص بی¬خوابی وجود دارد. اگر از این کتاب به همراه مراجعه به یک درمانگر ماهر استفاده می¬کنید، خواه پزشک شما و یا یک متخصص سلامت روان باشد، ممکن است از شما بخواهد تا پرسشنامه¬ها و ابزارهای خودسنجی مختلفی را کامل کنید. همچنین ممکن است درمانگرتان بخواهد تا با هم¬بستر شما برای دستیابی به اطلاعات مفصل¬تری درباره الگوی خوابتان دیدار و گفتگو کند. همچنین بسته به نشانه¬هایتان، ممکن است از شما خواسته شود تا یک ارزیابی شبانه را در یک مرکز خواب انجام دهید. این نوع از ارزیابی به ندرت برای تشخیص بی¬خوابی مورد نیاز است اما برخی اوقات لازم است تا وجود سایر انواع اختلالات خواب رد شود. اگر تحت چنین ارزیابی قرار دارید، یک تیم از متخصصان مرکز، دامنه¬ای از فعالیت¬های جسمی، از جمله امواج مغزی، تنفس، ضربان قلب، و حرکات چشم و بدن شما را در طی شب رصد و ثبت خواهند کرد.
اگر می¬خواهید از این کتاب به تنهایی و بدون راهنمایی یک درمانگر استفاده کنید، می¬توانید از اجرای مقدماتی یک خودآزمایی کوتاه درباره نشانه¬هایتان سود ببرید. به عنوان اولین قدم، توصیف بی¬خوابی و فهرست نشانه¬های بی¬خوابی را که در صفحات قبلی این کتاب ارائه شده در نظر بگیرید. آیا آن توصیف و فهرست نشانه¬ها با شرایط شما جور است؟ اگر اینطور است، ممکن است مشکلی داشته باشید که می¬تواند بوسیله راهبردهای توصیف شده در این کتاب بهبود یابد. به هر حال، رد کردن حضور عارضه¬های پزشکی خاص و اختلال¬های خوابی که نیازمند نوع تکمیلی یا متفاوت درمان هستند مهم است. بنابراین، پیشنهاد می¬کنیم دسته¬های سوال¬های زیر را از خود بپرسید:

دسته 1
1. آیا به شما گفته شده است که با صدای بلند خروپف می¬کنید؟
2. آیا گاهی نفس¬زنان برای نفس کشیدن بیدار می¬شوید؟
3. آیا به شما گفته شده که در طی خوابتان تنفس متوقف می¬شود؟
4. آیا در طی روز آنقدر خواب¬آلود هستید که اغلب تمایل دارید وقتی نشسته¬اید یا غیرفعال می-شوید بخوابید؟
5. وقتی هنگام صبح از خواب بیدار می¬شوید آیا هنوز احساس خستگی می¬کنید؟
6. آیا اغلب وقتی هنگام صبح از خواب بیدار می¬شوید سردرد یا خشکی دهان دارید؟

دسته 2
1. آیا اغلب میل دارید پاهایتان حرکت دهید؟
2. آیا میل به حرکت دادن پاهایتان همراه با احساسات رنج¬آوری مثل سینه خیز رفتن، خارش، کشش، یا بی¬قراری کلی در پاهایتان است؟
3. آیا نشانه¬های توصیف شده در سوال¬های 1 و 2 بطور موقت از بین می¬روند چنانچه راه بروید یا پاهایتان را حرکت دهید؟
4. آیا نشانه¬ها در پاهای شما وقتی در حال استراحت هستید بدتر می¬شوند؟
5. آیا در اواخر بعد از ظهر یا ساعات عصر بیشتر میل دارید تا پاهایتان را حرکت دهید یا احساس بی¬قراری می¬کنید؟
6. آیا نشانه¬های بی¬قراری شما خوابیدن یا در خواب ماندن در طی شب را برای شما دشوار نموده است؟

دسته 3
1. آیا یک عارضه پزشکی مثل ورم مفاصل، fibromyalgia، یا جراحت جدیدی دارید که باعث ایجاد درد در شما بشود؟
2. آیا درد ناشی از این عارضه به خواب رفتن در شب را برای شما دشوار نموده یا شما را در نیمه شب از خواب بیدار می¬کند؟
3. اگر درد شما از بین برود، آیا فکر می¬کنید که مشکل خوابتان بطور چشمگیری کاهش یافته یا ممکن است حتی بر طرف گردد؟

دسته 4
1. آیا اکثر اوقات احساس افسردگی، گرفتگی، یا غمگینی می¬کنید؟
2. آیا انگیزه و نیروی کمی برای انجام آنچه لازم است هر روز انجام بدهید دارید؟
3. آیا علاقه به مردم¬آمیزی یا مشغول شدن با سرگرمی¬هایتان را از دست داده¬اید؟
4. آیا اشتهایتان تغییر کرده است یا اخیرا وزن کم کرده¬اید بدون اینکه برای آن تلاش کرده باشید؟
5. آیا اغلب زمان¬هایی هست که طی آن فقط می¬خواهید به تختخواب¬تان باز گردید؟
6. آیا بدون دلیل دوره¬هایی از احساس فوق¬العاده خوب یا بر فراز ابرها بودن دارید؟
7. آیا مواقعی هست که به نظر می¬رسد میزان بسیار زیادی نیرو دارید، بطوری که به یک باره نیاز یا علاقه¬تان به خواب را برای چندین روز از دست بدهید؟
8. آیا درباره مسائل بسیاری و همچنین خوابتان نگرانید؟
9. آیا اکثر اوقات احساس فشار روانی، دلواپسی، یا تنیدگی می¬کنید؟
10. آیا وقتی تحت فشار هستید یا در یک موقعیت اجتماعی مرکز توجه قرار می¬گیرید تپش قلب، تعریق بیش از حد، یا تنفس سطحی دارید؟
اگر به یکی یا بیشتر از سوال¬ها در هر دسته پاسخ بلی داده¬اید، ممکن است به عارضه¬ای مبتلا باشید که بوسیله درمان پزشکی یا دارویی یا به همراه نوعی از درمان ارائه شده در این کتاب بهبود یابد. سوال¬های دسته 1 مربوط به یک اختلال خواب تحت عنوان وقفه تنفسی خواب هستند، اختلالی که بر اساس مکث¬های مکرر تنفسی در طی خواب طبقه¬بندی می¬شود.

Summary by dalirpsy