دانلود کتاب Heavy Duty Nutrition - Bodybuilding

این مجموعه توسط Mike Mentzer از قهرمانان رشته پرورش اندام در دسته سنگین وزن آموزش داده می شود. Mentzer از 18 سالگی به ورزش بدنسازی مشغول بوده است و از سال 1978 بعد از قهرمانی در مسابقات Universe به عنوان بدنساز حرفه ای شناخته شد. از جمله مقام های قهرمانی Mentzer مقام سوم Mr. America در سال 1975، مقام قهرمانی مسابقات North America در سال 1977، مقام دوم مسابقات Mr. Universe در سال 1977، قهرمانی با امتیاز کامل 300 در مسابقات Mr. Universe در سال 1978، مقام نایب قهرمانی Mr. Olympia در سال 1979 و نیز مقام چهارم این مسابقات در سال 1980، بوده است.

تمرینات روز اول: تمرینات سینه و پشت

روز اول با تمرینات سینه شروع می شود. روز تمرینی اول با حرکات بالا سینه برای آماده کردن عضلات سینه ای آموزش داده می شود. در ادامه تمرینات روز اول تمرینات پشتی و زیر بغل کار می شوند. از حرکات مختلفی برای کار روی این عضلات استفاده می شود؛ مانند زیر بغل سیم کش از جلو، لیفت و...

تمرینات روز دوم: پاها
تمرینات روز دوم با گرم کردن عضلات جلو پا و پشت پا آغاز می شود. در این قسمت حرکات جلوپا ماشین و پرس پا ماشین آموزش داده می شود. سپس حرکت پشت پا ماشین انجام می شود. در ادامه بر روی عضلات ساق پا کار می شود.

تمرینات روز سوم: عضله بازو و سرشانه
روز سوم با گرم کردن عضلات شانه شروع می شود و برای این کار از ماشین و دمبل استفاده می شود. در ادامه عضلات جلوبازر و پشت بازرو از طریق حرکات جلوبازو هالترایستاده و پشت بازو سیم کش از جلو گرم می شوند.
در نهایت با توجه به اهمیت درست انجام دادن حرکت اسسکوات، نحوه انجام این حرکت حیاتی برای مبتدیان آموزش داده می شود.